[技巧] 想要突破自己？先学会轻鬆跑吧！ - 德化论坛

怎么激发自己的跑步潜能？放鬆吧

透过「轻鬆跑（easy run）」可以将自身体质的80%~90%跑步潜力发挥出来。它不但可以调整你的身体状况，让你的身体成为适合跑步的引擎：强壮有弹性的肌肉、更强而有力的心脏，增生更密而广的微血管生态丛林让每一下心跳都能输送血液到每一条肌肉。

而越野跑可以有效增强有氧系统的绝佳运动。我们常跑得太过头导致身体疲倦、肌肉受伤、骨骼脆化，越跑越雪上加霜，最后的结果是常常找医生报到。最困难的——往往是跑者已经忘了「放鬆」是什么样的状态。透过越野跑你会发现跑步的乐趣与身心的淨化。以下两种方法可以让你用轻鬆心态的跑步方式突破自己。

依据心率而跑

简单的公式：180-年龄

例如25岁，将心率目标设定在155。第一个月在你每一次的练习中将自己的心跳上线维持在155。刚开始你可能跑得很慢心跳就飙上来了，随著练跑时间拉长，你的有氧系统也会更强，你的配速也就可以越来越快了。这时在你的每一次练习中加入一趟最长一分钟的衝刺跑，便可以增加你的跑步经济性，减低慢跑带来的肌肉慢速习惯。

更详细的心律数值，可使用心跳带或有光学心率的智慧运动表，更能精淮瞭解个人体质：请参考这裡

当你发现自己进步了，一个礼拜中你可以安排4至5天的轻鬆跑（在轻鬆跑的心率数值之下），其他2至3天安排长距离练习，然后把心率表放在家吧！不去担心心率飙高，而是依据自己的训练菜单及对身体的感受而跑。长时间下来你会发现自己进步了。

依据感觉而跑

然而，不是只有配戴心率监测的机器是唯一选项。首先先建立你的跑步目的：你要增强身体的有氧能力还是只是恢复身体呢？

建立有氧代谢能力：

1. 在赛季的前后一两个星期中，多安排几次长距离跑

2. 严格执行运动前后的暖身与收操，对身体和心灵的放鬆有极大的好处

3. 做其他的交叉训练，也能避免对单一运动感到厌倦

轻鬆跑不代表速度，而是心态。尝试著不要被速度的数字束缚住了，把心情放宽轻鬆跑，在后期就会发现累积起来的练习也对自己有很大的帮助！

用科学化的方式了解你的速度

有时候其实你只需要告诉自己「不要急」。告诉自己，只在想要跑的时候出去跑吧，用你的感觉轻鬆自在地跑，若你觉得跑步成为一件苦差事，或许你可以试著跑进山林中，大自然的治癒力量总是会让你想像不到的！