[转帖]爬 坡 经 验 - 德化论坛

爬

坡

经

验

●坐的基本姿势 ●站立的基本姿势

●你有无这种毛病 ●消除症状，轻快地爬坡

有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决问题。

马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。

最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。

坐的基本姿势

爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。

[优点]

1) 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。

2) 容易维持一定的速度。

[缺点]

1) 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。

2) 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。

[姿势的要点]

1) 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。

2) 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。

3) 坐在鞍座的中心。

4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。

5) 曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。

6) 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。

7) 要注意前方。

站立的基本姿势

保持身体的中心线，有节奏地爬坡。

[优点]

1) 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。

2) 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。

[缺点]

1) 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。

2) 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。

[姿势的要点]

1) 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。

2) 不要低头，向前看。

3) 动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。

4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。

5) 两脚的踩踏力要均衡。

6) 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。

你有无这种毛病

●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强

有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。

●不要浪费气力，姿势要舒适

爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

●加强肌肉的锻炼

在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。

姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

消除症状，轻快地爬坡

1. 臀部紧贴在鞍座上

坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑

爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。

3.脚的旋转

爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。

3. 重视节奏

若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强，量力而行