德化县文化体育和旅游局线上公益课堂——全民健身·上肢热身活动 - 憨鼠网

运动前热身也是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者，如果不进行适当的准备活动，直接开始剧烈运动，身体很难迅谏适应，就容易导致肌肉拉伤、关节扭伤、运动中腹痛等运动性伤病问题。因此，在运动前进行适当的热身是十分必要的。进行器械训练前，要充分活动上肢各个关节，激活上肢肌肉。大家一起行动起来吧～

第一个动作头部运动，目的：激活脖梗周围肌肉及颈椎。两脚左右分开，与肩同宽，上体正直，双手叉腰头，部向前做点头动作，向后做仰头动作，向左向右活动。随后顺时针逆时针做环绕，运动过程中保持自然呼吸。

第二个动作肩环绕，目的：激活肩部肌群。两脚左右分开，与肩同宽，上体正直，两臂左右侧平举与肩同高。以肩关节为轴心，最大幅度前后画圈，腰腹核心收紧，保持身体稳定自然呼吸，动作持续30秒而后变换方向。

第三个动作ytw伸展，目的：激活肩胛骨周围肌群提高肩部稳定。两臂左右侧举至头顶，两侧斜上方呈y字型，做前后振臂动作而后两臂左右侧平举两手臂与躯干呈t字型做前后振臂动作，最后两臂大小臂弯曲肘部下沉手指朝上两手臂与躯干呈w字形做前后振臂动作，重复动作8~10次。

第四个动作大臂拉伸，目的：激活大臂的肱三头肌以及三角肌降低肌肉黏滞性。左右脚分开，与肩同宽，上体正直，左手臂伸直贴体前，右手屈肘小臂贴左手手臂向右拉伸同时核心收紧身体右转两臂可适当做对抗用力增加效果。右臂照此法动作重复8~10次。

第五个动作小臂拉伸，目的：激活小臂肌肉群。两脚左右分开，与肩同宽，上体正直，左手伸直与地面平行掌心向外五指朝下右手握，拢左手四指前后拉伸，右手照此法动作。